mardi 1 février 2011

Everyman/Uberman Sleep Schedule ou Sommeil polyphasique

Bonjour aujourd'hui je vais vous parler à propos d'un "horaire de sommeil" quelque peu étrange.
Avez-vous déjà pensé que vous n'aviez pas assez de temps pour faire toutes ces choses que vous souhaitiez réaliser ? Car si on y réfléchit bien on passe quand même un tiers d'une vie à dormir, beaucoup de temps "perdu". Eh bien un horaire de sommeil différent peux vous arranger ça, ainsi vous pourriez "vivre" (être éveillé) 4 à 6 heures de plus, par jour ! Imaginez, ça fait déjà au moins 28 heures de plus par semaine, des semaines à 8 jours en quelque sorte !

Ok, je vous vois confus, et c'est tout à fait normal, je vais vous expliquer, un peu de science :
il faut savoir que l'on dors environs 8 à 10 heures par nuit. Plusieurs "stades" de sommeil ont lieu, cinq au total, pour former un cycle, un cycle dure en moyenne 90 minutes, donc une personne qui aura dormi 7h30 aura fait 5 cycles de 5 stades, vous suivez ?
Les stades sont ceux-ci (extrait de Wikipedia) :
  1. La somnolence (stade 1, env. 15mins) est le stade de l'endormissement (transition entre l'éveil et le sommeil) souvent précédé de bâillement. Il est caractérisé par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque. Au bout de 20 minutes dans cette phases vous tombez endormi (sauf insomnie).

  2. Le sommeil léger (stade 2, env. 45mins !) occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Le sujet est assoupi, mais il est encore très sensible aux stimuli extérieurs. Ainsi en stade 2, environ 50 % des bons dormeurs et 80% des mauvais dormeurs pensent ne pas dormir.
  3. Le sommeil profond (stades 3 et 4 env. 15mins) les signes vitaux se ralentissent tout en devenant réguliers. Au stade 3 persiste une très discrète activité musculaire et les mouvements oculaires ont quasiment disparu.
  4. C'est au stade 4 que peuvent parfois se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme.

    C'est à ce moment qu'ont lieu les divisions cellulaires et la production de l'hormone de croissance, d'où l'importance du sommeil chez l'enfant. Le sommeil profond occupe environ 100 minutes au cours d'une nuit moyenne de sommeil, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance à diminuer avec l'âge, au profit du stade 2. C'est la phase la plus importante du sommeil.

  5. Le sommeil paradoxal (ou R.E.M, stade 5, env. 15mins)Au contraire des autres phases, l'activité électrique du cerveau et des yeux est très importante lors du sommeil paradoxal, alors qu'il existe une atonie musculaire (paralysie) quasi totale du reste du corps, en dehors des mouvements oculaires qui surviennent par saccades. Sur l'EEG, l'activité néocorticale est plus proche de celle de l'éveil que celle du sommeil lent, c'est là le "paradoxe". La respiration est irrégulière. Le cœur accélère ou ralentit. On observe une dilatation des organes pelviens et une érection qui peut être suivie d'éjaculation. Cette phase se répète toutes les 90 minutes environ, et sa durée s'allonge avec la succession des cycles du sommeil, pour devenir maximale en fin de nuit. C'est la période propice aux rêves (mais aussi aux cauchemars), bien que les rêves puissent survenir pendant le sommeil lent.
Ok, donc tout ça pour dire quoi ?
Que l'on peut se passer entièrement des 4 sur 5 stades ! Seulement le stade 5 "Sommeil Paradoxal" est "vital". Attention ! Seulement après avoir fini sa croissance (entre 18 et 20 ans!), avant ça on a absolument besoin du stade 3-4 car ils permettent la croissance !
Donc, ces horaires sont appelés Everyman ou Uberman Sleep Schedule.

En quoi consistent-ils ?
Comme vous l'aurez compris il permet de se passer des stades inutiles et ne plus avoir que le stade 5 !

Comment fonctionne-t-il ?
C'est simple, la plupart des gens ont +- 8h de sommeil d'une traite pendant la nuit (monophasique), ils passent par chacun de ces 5 stades, plus ou moins 5 fois lors de leur nuit de sommeil.
C'est ici que le Everyman/Uberman Sleep Schedule intervient, au lieu de dormir d'une traite vos 8 heures et passer par tous les stades, ce horaire zappe toutes les autres étapes, de cette façon:
  1. Pour le Uberman Sleep Schedule, vous êtes éveillé 4 heures, ensuite vous prenez une sieste de 30 mins, puis à nouveau 4 heures d'éveil, encore une sieste, etc... Et ce durant tout la journée.

  2. Pour l'Everyman Sleep Schedule, vous faite 3 cycles de 5heures éveillés/20mins sieste, ensuite 5heures éveillé et finalement un "Core Sleep", une sieste de +- 3heures, pour ensuite recommencer au début.
Il en existe encore un "Dymaxion" (5h30 éveil/30mins, 4 fois a journée) mais il est plus difficile de l'adapter, donc je n'en parlerai pas plus.

Donc voilà vous devriez avoir compris comment ça marche, mais ce n'est que le début, enfin si vous êtes intéressé du moins, car l'adaptation à un rythme de sommeil pareil est un peu compliquée.

Adaptation à l'horaire de sommeil.
S'adapter à l'un de ces horaires n'est pas tâches facile, premièrement il faut s'assurer que l'un des horaires puissent vous convenir, car si l'on a un job, faire des siestes de 20mins ci et là ne vous sera probablement pas possible.
Si vous avez la possibilité de tester cet horaire, ou êtes tout simplement curieux, je vais vous expliquer comment faire.

Facile: dormir une bonne nuit, et commencer à une heure fixe (8h par exemple) ensuite vous suivez l'horaire.

Alors les deux premières semaines sont assez horrible à vivre, je vous explique.
Les premiers jours vous allez vous sentir terriblement fatigué, ce qui est tout à fait normal étant donné que vous n'avez pas vos heures de sommeil ! Ca risque d'être dur à vivre, vous allez peut-être avoir envie de vous suicider, mais ne le faites pas, ce serait contre productif (c'est une blague :p).

Chaque fois que vous ferez une sieste de 20 (ou 30) mins votre corps n'entrera qu'en sommeil léger, vous vous sentirez très fatigué. Seulement au bout d'environ 10 jours, votre corps aura compris qu'il ne dors que 20 mins à chaque fois, et au lieu d'essayer de passer par tous les stades de sommeil il ira directement au stade 5 le sommeil paradoxal. Ce même sommeil paradoxal est le moment où votre cerveau assimile les moments vécus de votre journée et la passe de la mémoire à courte terme, à la longue terme, et c'est aussi cet phase qui vous donne la sensation de fraicheur et de vous être bien reposé que vous sentez normalement à chaque éveil.
Et si vous faîtes le calcul, vous avez 120mins de sommeil paradoxal avec ces horaire, ce qui est plus que ce qu'aurait une personne normale en dormant 8 heures de sommeil normal (90mins de sommeil paradoxal.

Enfin je dois vous avertir, si vous tentez l'expérience il y a quelque point à respecter:
  • Faite ça pendant des vacances ou un moment où vous pouvez vous le permettre (vous ne serez pas au top de vos capacités pendant environs 2 semaines !).
  • Ne JAMAIS dépasser le temps de sieste (20 ou 30 mins maximum !) au risque de gâcher vos efforts, s'il y a bien un point à respecter c'est celui-ci !
  • Mettez plusieurs réveil, car vous ne l'entendrez peut-être pas ou même l'éteignerez sans vous en rendre compte, mettez le à un endroit loin de votre lit histoire de vous obligez à vous lever pour l'éteindre.
  • Faite vous une liste de chose à faire, car lorsque vous serez réveillé en plein milieu de la nuit vous risquerez de vous ennuyer et donc sombrer dans le sommeil, il ne faut pas ! Faite vous un longue liste de chose que vous pourrez faire pendant ces heures, de préférence rien de risqué (du moins les premières semaines le temps de s'y faire) car vos capacités intellectuelles et physiques seront diminuées à cause du manque de sommeil.
  • Ne prenez pas de drogues (je ne parle pas des drogues illégales, bien que vous devriez les éviter aussi) mais de l'alcool, qui vous rendra encore plus difficile le réveil, et la caféine qui elle vous empêchera de vous endormir.
  • Prévenez les gens autour de vous de ce que vous entreprenez au cas où il vous arrive quelque chose.
  • Évitez de dormir dans le noir, car c'est plus difficile de se réveiller dans le noir que dans la lumière.
Voilà, je mentionne que j'ai lu ces informations sur le nets (je donnes les références en dessous), et que pour le moment je commence mon horaire Everyman et je publierai bientôt un journal. En aucun cas je ne pourrai être tenu responsable de ce qui pourrait vous arrivez lorsque vous tenterez cet horaire de sommeil.
Et profitez bien de vos heures de plus !

Les commentaires, questions et témoignages sont les très bienvenus.

Références :
http://www.cracked.com/article/127_5-ways-to-hack-your-brain-into-awesomeness/
http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:SZD8Ez2FbMsJ:www.sleeppolyphasic.com/articles/adapting_tips.htm+site:http://www.sleeppolyphasic.com&cd=5&hl=fr&ct=clnk&gl=be&client=firefox-a&source=www.google.be
http://www.stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/
http://fr.wikipedia.org/wiki/Sommeil#Les_phases_de_sommeil

8 commentaires:

abc a dit…

Es-tu un habitué de sommeil polyphasique ou tu te lances directement dans un rythme Uberman ?

Cela ce passe-t-il bien ?

Qu'elles sont tes motivations ?

abc a dit…

-Uberman
+Everyman

Pauldb a dit…

C'est la première fois que j'essayais, car maintenant j'ai du arrêter à cause d'une semaine disons compliquée ^^, mais je recommencerai dès que possible, en tout cas ça c'est très bien passé, sauf les 2 ou 3 premiers jours où j'étais vraiment crevé. Je suis motivé à le faire grâce au gain de temps que cela m'apporte surtout. Et toi ?

Anonyme a dit…

messire, dois-je acquerire une psp ?

Pauldb a dit…

Comment ça ?

nuKs a dit…

J'ai fait mon TFH sur ce sujet là ;-) Les impacts sur la vie sociale sont très important dans le cas d'uberman. On peut par contre se rendre compte qu'on peut aussi optimiser son sommeil comme on le souhaite en fonction de ses besoins et obligations.

Je n'ai malheureusement jamais eu le courage d'essayer.

pukipuk a dit…

Bonjour, moi j'ai commencé un rythme Everyman il y a un peu plus d'une semaine et je tiens un journal si ça vous intéresse : http://monjournaleveryman.wordpress.com/

bptst a dit…

les images représentant le cycles de somneil uberman et everyman sont inversé, sinnon très bon article :)